피부에 좋은 Lepidium sativum(Garden Cress, 큰다닥냉이)

Lepidium sativum(Garden Cress, 큰다닥냉이)는 빠르게 자라는 영양가 있는 허브로 수세기 동안 요리 및 의약 전통에 사용되어 왔습니다. 이 작은 허브에는 면역 기능부터 피부 건강까지 모든 것을 지원할 수 있는 건강 증진 효능이 가득하거든요. 그리고 후추 향이 나고 톡 쏘는 맛과 인상적인 영양 성분으로 인해 이 허브는 샐러드, 샌드위치, 심지어 주스의 인기 있는 재료로 각광받고 있습니다. 이번 포스팅에서는 Lepidium sativum의 함유된 영양 성분과 이것이 건강에 어떻게 도움이 되는지 살펴보고, 가장 중요한, 어떻게 먹으면 좋을지까지 말씀드리도록 하겠습니다.

Lepidium sativum의 영양 분석

큰다닥냉이는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 강국입니다. 일반적으로 소량으로 섭취되지만 영양 밀도가 엄청나게 높아 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 비타민과 미네랄로 나누어 설명드릴게요.

비타민: 비타민 C, A, K, B

Lepidium sativum의 뛰어난 영양소 중 하나는 면역 건강, 콜라겐 합성 및 피부 활력을 지원하는 필수 항산화제인 비타민 C입니다. 이 허브를 조금만 섭취해도 일일 비타민 C 섭취량의 상당 부분을 얻을 수 있습니다. 이는 외부 스트레스에 의한 산화된 물질과 싸우고, 면역체계를 강화하며, 건강한 피부와 잇몸을 유지하는 데 필수적입니다. 두 번째로 큰다닥냉이는 특히 비타민 A의 전구체인 베타카로틴 형태의 비타민 A의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 A는 시력, 피부, 면역 기능에 관여하며 세포 성장과 회목에 중요한 역할을 하므로 건강을 유지하는 데 필수 비타민입니다. 세 번째 영양소는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민 K인데요, Garden Cress에는 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 뼈의 칼슘을 결합시키는 단백질을 활성화시켜 골밀도를 향상시키고 골절 위험을 줄입니다. 또한 혈관의 석회화를 방지하여 심장 건강에도 중요한 역할을 합니다. 마지막으로 엽산(B9)과 리보플래빈(B2)을 포함한 다양한 B-비타민도 포함되어 있습니다. 이 비타민은 에너지 생산, 뇌 기능 및 적혈구 형성에 필수적입니다. 특히 엽산은 세포 분열에 중요하며 임신 중에 태아 발달을 지원하는 데 필수적입니다.

미네랄: 철분, 칼슘, 마그네슘, 섬유질

큰다닥냉이는 적혈구의 헤모글로빈 생성에 필수적인 철분의 훌륭한 공급원입니다. 적절한 철분 섭취는 빈혈을 예방하고 에너지 수준을 지원하며 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 것은 너무 상식적인 이야기지요? 그리고 이 허브는 튼튼한 뼈와 치아에 필수적인 칼슘을 적당량 제공합니다. 칼슘은 근육 기능, 신경 전달, 호르몬 분비에 관여하므로 모든 연령에 필요한 미네랄이죠. 마그네슘은 큰다닥냉이에서 발견되는 또 다른 중요한 미네랄로 근육과 신경 기능을 지원하고 혈압을 조절하며 신체의 에너지 생성 능력을 향상시킵니다. 또한, Lepidium sativum는 소화기 건강에 필수적인 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식단은 변비를 예방하고 건강한 장내 미생물을 촉진하는 데 도움이 되므로 섬유질은 매 식사마다 꼭 있어야 하겠죠.

건강상 이점

위에서 설명드린 영양소가 풍부한 Garden Cress를 정기적으로 섭취하면 당연한 이야기지만 건강 유지 및 증진에 도움이 됩니다. 여러 가지 건강상 이점이 있겠지만 그중 대표적인 3가지에 대해 설명드리겠습니다.

면역력 강화

큰다닥냉이의 비타민 C 함량이 높기 때문에 면역 체계 지원에 탁월한 동맹자가 됩니다. 평균적으로 신선한 잎 100g당 약 69mg의 비타민 C가 함유되어 있다고 합니다. 참고로 같은 초록색 잎인 시금치의 비타민 C 함유량은 100g당 28mg입니다. 성인의 일일 비타민 C 권장 섭취량은 약 65~90mg(나이, 성별, 생활 단계에 따라 다름)이므로 소량으로도 일일 권장량의 비타민C 섭취를 할 수 있는 것이죠! 널리 알려진 바와 같이 비타민 C는 감염 퇴치에 필수적인 백혈구의 생성과 기능을 향상시킵니다. 이 허브의 항산화 특성은 또한 자유 라디칼로 인한 산화 손상으로부터 세포를 보호하여 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

피부 건강 개선

면역력 강화와 연결되는 이점인데요, 큰다닥냉이에 포함된 풍부한 비타민 C는 콜라겐 생성을 자극하는 데 도움이 되며, 이는 피부 탄력을 유지하고 주름 및 처짐과 같은 노화의 징후를 예방하는 데 효과가 있다고 합니다. 비타민 C는 피부 회복에도 중요하여 상처가 더 빨리 치유되도록 돕기도 합니다. 또한 비타민 C 외에도 플라보노이드, 페놀 화합물과 같은 다양한 항산화제가 함유되어 있는데요, 이들 항산화제는 신체의 활성산소를 중화시킵니다. 이러한 항산화 활동은 간과 신장이 독소를 더 효과적으로 제거하도록 도움으로써 해독 작용이 원활하게 일어나도록 하므로 결국 스트레스와 환경 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 

소화기 건강 유지

Garden Cress의 섬유질은 규칙적인 배변을 지원하고 변비를 예방하여 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하여 위장 시스템의 전반적인 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 큰다닥냉이에는 소화 시스템을 해독하고 유해한 화합물의 형성을 방지하는 데 도움이 되는 글루코시놀레이트 화합물이 포함되어 있습니다. 잎이 작고 쉽게 섭취된다는 점에서 건강한 섬유질 공급원이지만, 다른 많은 일반적인 야채나 허브보다 섬유질 함량이 특별히 높지는 않습니다. (100g당 1.6g) 섬유질 섭취를 크게 늘리려는 사람들에게는 완두콩, 방울양배추, 고구마 및 기타 섬유질이 풍부한 야채가 솔직히 더 나을 것입니다. 하지만, Lepidium sativum에는 섬유질 함량 외에도 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공하여 여전히 균형 잡힌 영양소를 제공한다는 것이 큰 이점이죠!

식단에 포함시키는 방법

Lepidium sativum은 요리에 상큼한 맛을 더해주는 독특한 후추향과 톡 쏘는 맛을 가지고 있습니다. 맛은 머스터드나 고추냉이와 비슷하지만 더 순하고 은은하게 매콤한 맛이 나서 샐러드, 샌드위치, 랩을 더욱 돋보이게 합니다. 그 맛은 아삭아삭하고 풍미가 있어서 다른 채소와 잘 어울리거나 수프와 스튜의 고명으로 좋습니다. 최고의 맛을 얻으려면 잎이 아직 어리고 부드러울 때(보통 파종 후 약 10~14일) 수확해야 합니다. 이 단계에서 잎은 가장 풍성하고 신선한 맛을 냅니다. 더 오래 자라게 놔두면 잎에서 쓴맛이 나고 식감은 질겨지기 때문입니다. 식단에 포함시키는 것은 쉽고 다양합니다. 신선하고 후추 향이 나는 큰다닥냉이의 잎을 샐러드, 샌드위치 또는 부리또에 추가한다면 풍미와 영양을 강화할 수 있습니다. 수프, 스튜, 스크램블 에그의 고명으로도 좋습니다. 영양이 풍부한 스무디를 만들고 싶다면 오렌지나 사과 같은 과일과 섞어 드세요. 오렌지의 상큼한 맛이 배가되어 좋으며, 사과는 껍질째 같이 갈아서 드실 것을 권장합니다. 이때 믹서기를 너무 오래 갈지 않도록 하시는 거 잊지 마시고요. 강력 모드로 2~3번이면 충분하며 그 이상 많이 갈게 되면 블레이드에서 발생하는 열로 인한 비타민 손실이 일어날 수도 있다고 합니다. 마지막으로, 새싹 상태에서 신선한 요리에 첨가하거나 수프와 스튜에 사용할 수도 있습니다. 순하고 매콤한 맛은 식사에 비타민, 미네랄, 섬유질을 공급하는 동시에 그야말로 건강한 맛있는 요리가 되도록 풍미를 살려줄 것입니다.